Manfaat Gandum dan Tips Mengonsumsinya

Apa itu Gandum Utuh?

Gandum utuh adalah jenis biji-bijian yang belum melalui proses pengolahan, sehingga masih memiliki lapisan atau kulit bagian luar. Secara umum, gandum utuh terdiri dari beberapa lapisan, yaitu kulit (bekatul atau bran), endosperm (bagian tengah), dan germ (bagian inti).

Proses pengolahan biji-bijian, terutama penggilingan, diketahui dapat menghilangkan bekatul atau bran yang kaya akan beberapa nutrisi, seperti serat, vitamin B, dan mineral. Proses penggilingan tersebut juga dapat menghilangkan lapisan germ yang mengandung vitamin E dan asam lemak esensial. Dengan begitu, zat gizi yang terkandung di dalam gandum utuh terbilang lebih lengkap dibandingkan biji-bijian yang sudah melalui proses pengolahan.

Manfaat Gandum Utuh untuk Diet

Karena kaya akan berbagai zat nutrisi, seseorang yang tengah menjalani program diet sehat disarankan untuk memasukkan gandum utuh ke dalam pola makan sehari-hari. Pasalnya, terdapat beberapa manfaat gandum utuh untuk diet yang sayang bila dilewatkan, di antaranya sebagai berikut:

1. Mengontrol Berat Badan Ideal

Manfaat gandum utuh untuk diet yang pertama adalah dapat membantu mengontrol berat badan ideal secara keseluruhan. Pasalnya, gandum utuh mengandung serat yang tinggi sehingga bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Inilah yang dapat mencegah seseorang untuk makan secara berlebihan yang bisa memicu peningkatan berat badan secara drastis.

2. Membantu Menjaga Kadar Kolesterol Normal dalam Tubuh

Manfaat gandum utuh untuk diet selanjutnya yaitu bisa membantu menjaga kadar kolesterol normal di dalam tubuh. Kandungan serat di dalam gandum utuh diketahui dapat mengikat kolesterol berlebih di dalam usus halus dan mencegahnya memasuki aliran darah. Serat dalam gandum utuh juga dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Selain itu, karena dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, konsumsi gandum utuh juga dapat membatasi konsumsi asupan lemak yang dapat memicu peningkatan kadar kolesterol di dalam tubuh.

3. Memelihara Kesehatan Pencernaan

Lagi-lagi berkat kandungan serat di dalamnya, gandum utuh juga bermanfaat dalam memelihara kesehatan saluran pencernaan. Serat tersebut dapat melancarkan proses pencernaan di dalam tubuh serta meminimalkan risiko terjadinya sembelit.

Selain itu, serat juga berperan sebagai prebiotik yang menjadi asupan makanan bagi probiotik (bakteri baik) di dalam usus, sehingga dapat menjaga keseimbangan mikrobiota di dalam saluran pencernaan.

4. Menurunkan Risiko Berbagai Penyakit

Mengonsumsi gandum utuh dalam pola makan sehari-hari, jika diimbangi dengan makanan lain untuk memenuhi gizi seimbang. Bisa membantu menurunkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan. Adapun beberapa penyakit yang dapat diminimalkan risikonya dengan mengonsumsi gandum utuh secara rutin, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker (seperti kanker kolorektal, kanker esofagus, kanker lambung, dan kanker pankreas).

Tak hanya itu, sebuah penelitian berjudul Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis menyebutkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 2,5 atau lebih gandum utuh dalam sehari-hari akan mengalami 21% kemungkinan penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gandum utuh kurang dari 2 porsi seminggu.

Tips Mengonsumsi Gandum Utuh untuk Diet

Beberapa orang mungkin akan merasa bosan jika rutin mengonsumsi gandum utuh untuk diet. Namun, tak perlu khawatir. Agar tidak bosan dan bisa memperoleh manfaatnya secara optimal, ada beberapa tips yang dapat Anda lakukan saat mengonsumsi gandum utuh untuk diet, di antaranya sebagai berikut:

1. Mengonsumsi sarapan yang terdiri dari berbagai jenis gandum utuh, termasuk sereal gandum utuh (whole-wheat bran flakes), dedak gandum utuh (shredded wheat), atau oatmeal.
2. Mengonsumsi roti gandum utuh, alih-alih roti tawar.
3. Memilih pasta yang terbuat dari gandum utuh.
4. Mengganti nasi putih dengan nasi merah, nasi cokelat, quinoa, barli, jelai, atau biji-bijian lainnya. Jika belum terbiasa, Anda bisa memulai dengan mencampur nasi putih dengan biji-bijian tersebut terlebih dahulu sebelum benar-benar secara penuh mengonsumsinya.

Tahukan anda Madame Chang menjual oatmeal yang terbuat dari gandum pilihan dan dilengkapi dengan topping almond yang renyah dan sehat. Jadi, tunggu apa lagi? Segera kunjungi Madame Chang dan rasakan kelezatan Madame Chang yang tak tertandingi. Semua menu Madame Chang dapat dengan mudah dipesan melalui layanan pengiriman online seperti GrabFood, GoFood, Shopee Food, atau bisa langsung datang ke resto Madame Chang terdekat.