Ada banyak cara yang perlu dipertimbangkan ketika seseorang berupaya untuk mengurangi berat badannya. Namun, dari sekian banyak tips yang ada, garis besar yang utama akan selalu sama, yaitu untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu melakukan defisit kalori sebagai salah satu cara paling efektif untuk mewujudkannya.
Satu hal yang penting untuk kamu pahami, bahwa dalam menurunkan berat badan yang sehat juga perlu menerapkan pola hidup yang sehat pula. Termasuk dengan menerapkan pola makan sehat, berolahraga rutin, mengelola stres, tidur cukup, dan lainnya. Lantas apa itu defisit kalori?
Mengenal Apa itu Defisit Kalori
Pada dasarnya, kalori adalah suatu sumber energi yang diperoleh dari makanan ataupun minuman. Apabila seseorang mengkonsumsi kalori lebih sedikit dibanding jumlah kalori yang ada pada tubuh mereka, maka hal itu disebut sebagai defisit kalori atau juga defisit energi.
Defisit kalori adalah suatu cara yang dilakukan seseorang sebagai upaya dalam menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan atau konsumsi kalori ke dalam tubuh. Akan tetapi, pengurangan total kalori yang akan masuk ke dalam tubuh ini harus dilakukan secara moderat atau tidak berlebihan. Hal ini karena defisit kalori yang dilakukan secara berlebihan dapat memberikan dampak yang kurang baik untuk stamina sehingga mempengaruhi seseorang dalam menjalankan aktivitas harian. Dimana tubuh akan menjadi lemas akibat kurangnya asupan energi.
Dalam program defisit kalori, umumnya seseorang dapat mengurangi kurang lebih sekitar 500 kalori pada kebutuhan hariannya. Pengurangan ini sudah terhitung cukup untuk penurunan berat badan, karena tidak memberikan dampak yang buruk bagi tubuh kamu. Namun pada dasarnya kebutuhan kalori harian pada diri setiap orang berbeda-beda. Pada dasarnya terdapat faktor yang mempengaruhi total kebutuhan kalori harian setiap orang. Faktor tersebut biasanya berupa, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas harian, serta sistem metabolisme orang itu sendiri. Lalu bagaimana cara defisit kalori yang tepat? Silahkan simak 7 cara defisit kalori yang benar dan tepat dari Madame Chang berikut ini.
Cara Defisit Kalori yang Benar
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, defisit kalori merupakan suatu pola makan dengan mengurangi asupan kalori harian, sehingga kalori yang masuk ke dalam tubuh menjadi jauh lebih sedikit dibandingkan yang dibakar oleh tubuh. Namun dalam menerapkan cara defisit kalori, kamu sebetulnya tidak serta merta hanya membatasi asupan makan semata. Karena kamu juga harus memperhatikan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh agar tubuh tetap fit dan sehat. Nah berikut ini merupakan beberapa cara defisit kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan.
1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan
Cara defisit kalori yang pertama yaitu mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan. Cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman pada umumnya yaitu mengurangi sebanyak 20% – 25% dari kebutuhan kalori harian kamu, atau sekitar 500 kalori per hari. Dengan mengurangi kalori sejumlah itu, tidak akan memberikan efek yang berlebihan pada tubuh, sehingga tubuh kamu tidak akan lemas.
Meskipun demikian, kamu tetap perlu menghitung kebutuhan kalori harian mu, pasalnya setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda. Tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing. Adapun rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, antara lain sebagai berikut:
Kebutuhan Kalori Harian Pada Laki-laki
2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Kebutuhan Kalori Harian Pada Perempuan
1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harianmu, selanjutnya kamu bisa mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun, perlu kamu garis bawahi, jika kebutuhan kalori total juga dipengaruhi oleh aktivitas. Semakin besar aktivitas fisikmu, maka semakin banyak pula kalori yang bisa kamu butuhkan agar tetap fit.
2. Konsumsi air putih yang cukup
Cara defisit kalori yang kedua yaitu dengan mengkonsumsi air putih yang cukup. Air putih, pada dasarnya menjadi salah satu hal yang paling esensial bagi tubuh manusia. Oleh sebab itu, setiap orang harus memenuhi kebutuhan air putih harian untuk mencegah terjadinya dehidrasi yang menyebabkan tubuh menjadi lemas. Selain itu, air putih juga dapat memberikan rasa kenyang sehingga membuat kamu mengurangi makan.
3. Kurangi asupan karbohidrat, perbanyak konsumsi protein
Cara ketiga yaitu dengan mengurangi asupan karbohidrat dan memperbanyak konsumsi protein. Karbohidrat adalah salah satu zat makanan yang mengandung banyak kalori. Oleh karena itu, agar program defisit kalori berhasil, pastikan kamu harus mengurangi asupan karbohidrat. Adapun beberapa contoh makanan yang menjadi sumber karbohidrat yaitu nasi, mie, roti, dan lain-sebagainya.
Sebagai alternatif, karena kamu sudah mengurangi asupan karbohidrat. Agar tubuh tetap fit dan tidak lemas, kamu bisa memperbanyak mengkonsumsi protein. Karena mengkonsumsi bahan makanan yang menjadi sumber protein seperti dada ayam, telur, kacang-kacangan, dan lain sebagainya dapat membantu menurunkan berat badan dan membentuk otot dalam tubuh. Selain itu protein juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Hindari produk dengan kandungan gula
Cara melakukan diet defisit kalori yang keempat yaitu dengan menghindari produk yang banyak mengandung gula. Gula juga menjadi salah satu pemicu berat badan naik atau bertambah. Bahkan jika berlebihan, kamu bisa saja terserang obesitas atau masalah berat badan lainnya. Oleh sebab itu pastikan kamu mulai mengurangi konsumsi minuman manis seperti boba, soda, atau minuman kemasan lainnya yang mengandung gula berlebihan. Tidak hanya minuman saja, makanan manisan yang mengandung banyak gula juga perlu dihindari. Meskipun demikian, kamu tetap harus mengkonsumsi gula namun dengan jumlah yang tepat dan menggunakan alternatif gula yang rendah kalori.
5. Bergerak lebih aktif
Cara kelima yaitu dengan bergerak lebih aktif. Seperti yang sudah dijelaskan diatas, bahwa jumlah kalori harian yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, bisa juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik yang dilakukan oleh orang tersebut, termasuk olahraga dan aktivitas fisik di luar olahraga. Jika kamu meningkatkan kebutuhan kalori dengan bergerak lebih aktif dan mengonsumsi jumlah kalori yang sama, maka kamu akan mencapai defisit kalori.
6. Batasi Makanan Olahan Tinggi
Cara menjalankan program diet defisit kalori yang keenam yaitu dengan membatasi makanan olahan tinggi. Berdasarkan U.S. National Library of Medicine telah disebutkan bahwa garam, gula, dan lemak yang ada dalam makanan olahan tinggi, termasuk minuman manis, makanan cepat saji, makanan penutup, dan sereal sarapan, membuat makanan menjadi berkalori tinggi dan sangat enak, sehingga mendorong seseorang untuk mengkonsumsi berlebih. Jadi pastikan kamu mengurangi makanan-makanan tersebut saat sedang menjalankan program defisit kalori.
Sebagai gantinya, kamu bisa mengkonsumsi makanan olahan minimal yang juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat, seperti halnya salad, smoothie, protein tanpa lemak, buah-buahan sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Kamu juga bisa mengkonsumsi jenis salad yang tersedia di Madame Chang seperti Salad Kocok, Madame Chang House Salad, dan Madame Chang Rolls, yang bisa membantu kamu dalam menjalankan program defisit kalori setiap harinya.
7. Perhatikan Pola Makan
Cara yang ketujuh yaitu dengan memperhatikan pola makan. Dalam menjalankan program defisit kalori untuk menurunkan berat badan, mengatur pola makan adalah salah satu kunci utama. Kamu dianjurkan untuk mengurangi porsi makanan dan membatasi kebiasaan ngemil. Adapun cara untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam setiap makanan atau minuman yang kamu konsumsi, pastikan untuk membaca melalui label keterangan gizi yang biasanya tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi.
Demikianlah penjelasan mengenai 7 cara melakukan program defisit kalori yang benar. Selain menjalankankan program defisit kalori, kamu juga harus menjalani pola hidup sehat, misalnya menghindari penggunaan rokok, tidur yang cukup, mengelola stres dengan baik, makan makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Perlu diperhatikan kebutuhan kalori harianmu agar tidak melakukan defisit kalori secara berlebihan. Sebab, tubuhmu tetap membutuhkan energi dalam jumlah tertentu supaya tetap bisa berfungsi normal.
Dalam menjalankan diet defisit kalori, penting untuk mengonsumsi makanan sehat, kamu bisa memesannya disini. Madame Chang adalah pelopor makanan sehat di Surabaya. Tersedia aneka menu makanan sehat yang diolah menggunakan bahan pilihan dengan proses yang higienis. Klik disini untuk pilih berbagai menu sehat dari Madame Chang.
0 Comments